Vegan und schwanger? Geht das überhaupt? Ja!

Es kommt tatsächlich auf die Umsetzung deiner veganen oder pflanzenbetonten Ernährung an.

Der Nährstoffbedarf steigt in Schwangerschaft und Stillzeit enorm an. Ganz unabhängig von der Ernährungsform müssen Frauen darauf achten, dass sie in diesen besonderen Lebensphasen ausreichend versorgt sind, damit auch ihr Baby gut wachsen kann.

Egal wie du dich ernährst: Schon bevor du überhaupt schwanger wirst, macht es Sinn, dich mit deiner Nährstoffzufuhr auseinanderzusetzen. Für einen guten Start in eine gesunde Schwangerschaft.

1. Kinderwunsch

Wenn du dir ein Baby wünschst, macht es Sinn, dass du bereits vor deiner Schwangerschaft diese drei Nährstoffe beachtest, die bei Kinderwunsch eine große Rolle spielen: Folsäure, Jod und Eisen.

Folsäure (Folat bzw. Vitamin B9) ist das Schwangerschaftsvitamin Nummer 1, denn es ist für den Aufbau neuer Zellen und somit für das Wachstum deines Kindes notwendig. Eine ausreichende Versorgung vor und während der Schwangerschaft kann das Risiko für Fehlgeburten, Neuralohrdefekte, Frühgeburten und ein geringes Geburtsgewicht reduzieren. Bei einer vollwertigen veganen Ernährung mit viel grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide bist du grundsätzlich gut mit Folat versorgt. Die DGE empfiehlt dennoch unabhängig von der Ernährungsform: Mindestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft bis einschließlich zur 12. Schwangerschaftswoche 400 μg Folsäure zu supplementieren. Ob du tatsächlich ein Supplement einsetzen solltest, kannst du durch eine Blutuntersuchung und eine Analyse deiner Folat-Zufuhr überprüfen lassen. Denn: Bist du mit Folsäure überversorgt, kann dies zu einer Verschleierung eines Vitamin B12-Mangels führen. Beide Vitamine arbeiten eng im menschlichen Stoffwechsel zusammen.

Jod gilt deutschlandweit als Mangelnährstoff. Die Versorgung hat sich seit der Einführung des jodierten Speisesalzes verbessert. Allerdings reicht der Jodgehalt bei maximal 5 g empfohlener Salzzufuhr pro Tag nicht aus – erst recht nicht in der Schwangerschaft, da hier der Bedarf noch erhöht ist. Bei Kinderwunsch ist es besonders wichtig gut versorgt zu sein, da ein Mangel zu einer Fehlentwicklung des embryonalen Zentralen Nervensystems führen kann. Insbesondere Nori-Algen sind eine gute Jodquelle. Eine Supplementierung wird vor der Schwangerschaft jedoch nur bei Bedarf empfohlen. Hier lohnt sich eine Untersuchung des persönlichen Jod-Status über die Jodausscheidung im Urin. Bei Schilddrüsenerkrankungen solltest du die Einnahme von Jod-Supplementen auf jeden Fall mit deinem Arzt besprechen.

Eisen spielt für Frauen grundsätzlich eine wichtige Rolle, da sie durch die Menstruation monatlich Blut und damit auch Eisen verlieren. Mit dem Beginn einer Schwangerschaft steigt der Bedarf von 15 mg/Tag auf die doppelte Menge von 30 mg/Tag an. Daher ist es sinnvoll, schon vorher ausreichend gefüllte Eisenspeicher zu haben, um einem möglichen Mangel gleich zu Beginn vorzubeugen. Indem du dein Blut bereits vorab untersuchen lässt und auch den Ferritin-Wert beachtest, kannst du deine Eisendepots bestimmen lassen. Wenn du tatsächlich einen Eisenmangel hast, kannst du nach Absprache mit deinem Arzt ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Auch durch geschickte Lebensmittelkombinationen – wie die Hinzugabe von Vitamin C – kannst du die Bioverfügbarkeit von Eisen in deiner Nahrung erhöhen.

Indem du bereits vor der Empfängnis auf eine ausreichende Nährstoffversorgung durch eine vollwertige vegane oder pflanzenbetonte Ernährung achtest, stehen die Chancen für eine gesunde Schwangerschaft sehr gut.

2. Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft kommt es zu enormen körperlichen Veränderungen. Neben dem Gewicht verändert sich auch der Stoffwechsel und nicht selten kommt es zu Begleiterscheinungen wie Übelkeit, Müdigkeit oder Erschöpfung.

Der Bedarf an Nährstoffen steigt in der Schwangerschaft stärker an als der Energiebedarf. Nährstoffreiche Lebensmittel können daher besonders in dieser Lebensphase einen entscheidenden Beitrag leisten. Vollwertig pflanzliche Lebensmittel haben hier den Vorteil einer relativ geringen Energiedichte bei gleichzeitig hoher Nährstoffdichte.

Folat, Jod und Eisen spielen bereits vor der Empfängnis eine wichtige Rolle. Zu Beginn der Schwangerschaft steigt der Bedarf dieser drei Nährstoffe zum Teil deutlich an (s. Tabelle). Darüber hinaus haben Schwangere einen erhöhten Proteinbedarf (0,9-1,0 g/kg KG), der für das Wachstum von Plazenta und Embryo benötigt wird.

Auch auf die essenzielle Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) sollte geachtet werden. Diese in Mikroalgenöl enthaltene mehrfach ungesättigte Fettsäure ist für eine gesunde embryonale (Gehirn-)Entwicklung notwendig. Schwangeren wird eine zusätzliche Einnahme von 200 mg DHA pro Tag empfohlen.

Wie in der Tabelle aufgeführt, steigt in der Schwangerschaft auch der Bedarf an Magnesium, Zink, Vitamin A, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C und Vitamin E. Bei einer vollwertigen veganen Ernährung mit viel Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Saaten, Obst sowie grünem und orangem Gemüse kann dieser Mehrbedarf (mit Ausnahme von Vitamin B12) meist ausreichend gedeckt werden. Für die Aufnahme von Vitamin B12 ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels für jede/n Veganer/in zwingend erforderlich, da der Nährstoff nur in Spuren in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist. In der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf leicht auf 4,5 μg/Tag. Eine ausreichende Zufuhr sorgt unter anderem für eine gute Entwicklung des zentralen Nervensystems deines Babys.

3. Stillzeit

Die Muttermilch ist die von Natur aus beste Ernährung für dein Baby. Wenn es dir möglich ist, stille dein Kind in den ersten 4-6 Monaten ausschließlich, bevor du mit der Beikost beginnst. Alternativ gibt es industriell hergestellte Säuglingsanfangsnahrung auf Basis von Kuhmilch, Ziegenmilch oder Sojaeiweiß.

In der Stillzeit wird dein Baby durch die Muttermilch mit Energie und Nährstoffen versorgt. Der Nährstoffgehalt der Muttermilch ist von der Nährstoffversorgung der Mutter abhängig. Achtest du auf gesunde Essgewohnheiten und gefüllte Nährstoffspeicher, erhöht sich auch die Nährstoffversorgung deines Kindes. Wenn du in den ersten 4-6 Monaten ausschließlich stillst, erhöht sich zudem dein Kalorienbedarf täglich um etwa 500 Kalorien.

Da das Kind nach der Geburt sehr schnell wächst, steigt der Bedarf an den folgenden Nährstoffen im Vergleich zur Schwangerschaft weiter an (s. Tabelle):

• • Protein
  • Magnesium
  • Zink
  • Jod
  • Selen
  • Vitamin A
  • Vitamin B12
  • Vitamin C
  • Vitamin E

Im Vergleich zur Schwangerschaft bleibt der Bedarf an folgenden Nährstoffen gleich:

• • Omega-3-Fettsäure DHA
  • Vitamin B2
  • Vitamin B6

Der Bedarf an folgenden Nährstoffen sinkt im Vergleich zur Schwangerschaft:

• • Eisen
  • Folat

Fast alle Vitamine und Mineralstoffe erhält das Kind über die Muttermilch bzw. Säuglingsnahrung. Es gibt allerdings drei Ausnahmen: Vitamin K, Vitamin D und Vitamin B12 bei veganen Stillenden. Vitamin K wird dem Baby bei den drei Vorsorgeuntersuchungen in Form von Tropfen verabreicht. Vitamin D kann nicht ausreichend über die Muttermilch zugeführt werden und die zarte nackte Babyhaut sollte nicht täglich der Sonne ausgesetzt werden. Daher wird auch hier unabhängig von der Ernährungsform ein Vitamin-D-Supplement empfohlen: Sowohl für Mutter als auch Kind.

Vitamin B12 kann bei einer optimalen Versorgung der Mutter den Bedarf des Kindes abdecken. Das Risiko für einen Mangel ist bei veganer Ernährung aber generell höher als bei Mischkost, weshalb Vitamin-B12-Tropfen schon während der Stillzeit sinnvoll sein können.

4. Meine Supplementempfehlung

Grundsätzlich kann ich die Nahrungsernährungsmittel von Sunday Natural sehr empfehlen (unbezahlte Werbung). Ich verwende sie schon seit vielen Monaten und bin von der guten Qualität überzeugt.

Der Hersteller verwendet Nährstoffe aus natürlicher, pflanzlicher Quelle, in bioaktivster Form und möglichst Bio-zertifiziert bzw. aus pestizidfreiem Anbau. Außerdem werden umweltfreundliche plastikfreie Verpackungen aus Glas oder kompostierbarer Stärke eingesetzt.

5. Ernährungsberatung

Wenn du hierzu Fragen hast, melde dich jederzeit bei mir. Gerne kannst du dir auch eine 1:1 Beratung buchen: Für eine höchstmögliche Nährstoffsicherheit in Hinblick auf Schwangerschaft, Stillzeit, Beikost und Kinderernährung.

Ich würde mich total freuen, dir weiterzuhelfen!